1 - Exercitando-se: a atividade física, principalmente a musculação, é o que dá estimulo a construção da massa muscular.
2 - Alimentação: Deve ser equilibrada e fornecida no momento certo!
O QUE COMER?
Para definição e/ou ganho de massa muscular, o corpo precisa de alimentos fonte de carboidratos, que funcionam como "pedreiros", fornecendo energia; e proteínas, que são os "tijolos" para construção do músculo.
As vitaminas e minerais também são essenciais para completar os processos e fazer com que tudo funcione corretamente.
Em alguns casos, para ganho de massa muscular, são utilizados suplementos para garantir melhores resultados, sendo que estes devem ser prescritos por nutricionista especializado na área esportiva.
QUANDO COMER?
Em primeiro lugar, deve-se fazer pequenas refeições, várias vezes ao dia, já que o jejum prolongado contribui com a perda de massa muscular.
ANTES DOS EXERCÍCIOS: você precisa de energia, de fácil digestão
Exemplo: Pão integral com requeijão, barra de cereais, torrada integral com geléia, biscoitos sem recheio, de preferência integrais, bebidas esportivas, entre outros
DEPOIS DO TREINO: São necessários alimentos para repor as perdas do exercício e proporcionar melhor recuperação muscular, no máximo até 1 hora após o término da atividade, porém quanto antes, melhor!
Exemplo: Arroz com frango, legumes e uma fruta OU Pão integral com queijo branco, blanquet de peru, alface e tomate, suco de frutas.
Não esqueça de tomar bastante água! Durante o treino, a água entra no músculo, o que ajuda no enrijecimento / ganho de massa muscular. Por ser fundamental a saúde, deve ser ingerida o dia todo, chegando em pelo menos 2 litros / dia (8 copos de requeijão).
OBS: Estas dicas são generalizadas, para adequar a alimentação ao seu estilo de vida, PROCURE UM NUTRICIONISTA.
Mariana Lindenberg Alvarenga é Nutricionista, Especialista em Nutrição Clínica pela UGF em 2006 e em Nutrição Esportiva pela FMU desde 2004, Mestranda em Ciência dos Alimentos na FCF/USP. Diretora da Globalnutri Assessoria e Consultoria em Nutrição.
Por Mariana Lindenberg Alvarenga
www.areadetreino.com.br
Fonte: Área de Treino (2/6/2010)
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